大家好,小豆豆来为大家解答以上的问题。锻炼腹肌的动作，锻炼腹肌这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了。

2、这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。

3、腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。

4、除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。

5、常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌。

6、另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣。

7、过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。

8、建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。

9、想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。

10、两者搭配起来用递减的方法训练会更好。

11、从每一个动作组中，选择一个动作。

12、调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数。

13、在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作。

14、在整个计划过程中，始终遵循这一形式。

15、例如：1.打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹2.打造围度，次数15次以上，组数各3组悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈3.打造耐力，次数15次以上，组数各3组反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹。

16、我来告诉你如何锻炼腹部肌肉，腹部肌肉分为腹直肌，腹直肌下部和腹外斜肌几个部位，给你介绍几个在家即可完成的动作平板抱头屈腿仰卧起坐目标肌肉：腹直肌上部。

17、协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

18、仰卧起坐手的位置变化 两手自然伸直平放在体侧。

19、2、 两手臂交叉互抱于胸前。

20、徒手、抱杠铃片3、 两手置于颈后。

21、徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。

22、错误：两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。

23、）、抱杠铃片(图2)起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

24、 (图)动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。

25、然后，回复到起始位置。

26、(图)动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。

27、动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

28、呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。

29、动作完成时呼气。

30、易范错误：头后交叉抱头。

31、盘腿抱头的仰卧起坐仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。

32、(图)蝶式抱头的仰卧起坐：仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。

33、双脚离臀部越近难度越大。

34、(图)小腿搁凳仰卧起坐：仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。

35、起始位，臀部尽量靠近凳边。

36、下颌靠近上胸部。

37、两腿要放松，不要借力。

38、(图)元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。

39、膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。

40、此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。

41、(图)方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

42、可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

43、2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

44、记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

45、3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

46、4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

47、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

48、胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);!有 最简单 最有效。

49、 只要你坚持。

50、不是仰卧起坐；身体平躺， 双手平放在身侧两边，双脚并拢。

51、准备动作完毕。

52、然后 双脚伸直抬起45度，然后漫漫下落30度，回到45度，再漫漫下落30度（15度的位置）。

53、起腿的时候速度不用太慢，也不要太快。

54、坚持10个 或15个为一组（因人而异， 并不是越多效果越好 有时候会起反作用）。

55、每天 4~5组， 每组之间休息30秒。

56、坚持10几天 就会有效果。

57、有的同学问了， 对 ~练起来的确腹部很有感觉，可是 只是正面有感觉侧面咋办呢。

58、好办 你向侧 方向抬腿就OK了， 感觉到侧面的腹肌，在用力 很有感觉的。

59、（提示： 动作要标准 ）。

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