大家好,小耶来为大家解答以上的问题。杠铃划船的标准动作，杠铃划船这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

2、最后还原，呼气。

3、在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

4、在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

5、二是杠铃上提路线不是垂直的。

6、三是提铃时不要借助惯性。

7、当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

8、扩展资料杠铃的其他项目杠铃操很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

9、杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。

10、它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

11、另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

12、参考资料来源百度百科-杠铃操百度百科-杠铃划船　　杠铃划船动作要领：　　1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

13、　　2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

14、　　3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

15、　　　　杠铃俯身划船技巧和注意事项：　　1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

16、　　2，在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

17、　　3，这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

18、　　4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

19、下面以杠铃划船为例。

20、为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

21、第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

22、最后还原，呼气。

23、在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

24、 在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

25、二是杠铃上提路线不是垂直的。

26、三是提铃时不要借助惯性。

27、当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

28、杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直 脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

29、 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地 面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。

30、两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重 复做。

31、 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌 群受到刺激。

32、在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

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